飲み過ぎ注意！炭酸水の効果・効能やメリット・デメリット｜0カロリーの安いおすすめ炭酸水

炭酸水とは、水に二酸化炭素（炭酸ガス）を含んだ水のことですが、炭酸水は毎日飲んでも大丈夫なのか？

そこで今回は「健康に気を遣った正しい飲み方」や「あまり知られていないカロリー表示の罠」まで炭酸水に関することを詳しくお伝えいたします。

体に負担のない、正しい飲み方を知って上手に炭酸水を活用していきましょう。

炭酸水は体にいい？効果・効能やメリットとは！

炭酸水を飲む習慣をつけることで期待できる効果や効能は以下の5つです。

• 満腹感を得やすくダイエットに繋がる
• 炭酸の刺激で気分がリフレッシュする
• 血流が良くなりスッキリする
• 胃腸の動きを促してお通じスッキリ
• 胃を刺激して食欲増進

それでは一つずつ見ていきましょう。

１．満腹感を得やすくダイエットに繋がる

炭酸水で特に多くの方が気になっているのがダイエット効果でしょう。

大きなメリットとして、炭酸水を食前に飲むことで食べすぎを抑えやすくなることが挙げられます。

もちろん普通の水でも水分補給にはなりますが、炭酸水を飲むことで炭酸ガスがお腹の中で膨らみ、自然と食事量の抑制につながるのです。

２．炭酸の刺激で気分がリフレッシュする

仕事や運動の後など、身体や頭が疲れたと感じた時は強めの刺激で気分転換をするのがおすすめです。

炭酸水を飲むと口内がさっぱりとし、パチパチとした刺激が伝わることで、気分をすっきりと切り替えることができます。

また、しっかり水分補給をすることで身体の乾きが潤い、さっぱりすることで前向きな心地よさを取り戻すことにつながります。

「もうひと踏ん張りしたい時」や「気分をリセットしたい時」の水分補給として、ぜひ炭酸水を取り入れてみましょう。
（参考：炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用）

３．血流が良くなりスッキリする

デスクワークなどで同じ姿勢が続いたり、体が冷えたりすると、重だるさを感じやすくなります。

炭酸水を飲むと炭酸ガスが体内に取り込まれ、体内からめぐり（血流）を意識したケアにつながります。

気分がほぐれるとともに、体の内側からじんわりとすっきり感を得られるため、長時間の作業やリフレッシュしたい時の一杯としておすすめです。

４．胃腸の動きを促してお通じスッキリ

炭酸水を飲むことで胃腸が心地よく刺激され、お腹の動き（蠕動運動）を促すきっかけになります。

特に起床後すぐに炭酸水を飲むことで、お腹のスイッチが入り、毎朝のスッキリとしたお通じをサポートしてくれます。

さらにミネラルが豊富な硬度の高い炭酸水（硬水）を選ぶことで、よりスムーズな毎朝のリズムづくりに役立つためおすすめです。

５．胃を刺激して食欲増進

食前に冷たい炭酸水をコップ半分ほど飲むことで胃腸が刺激されます。

たくさん飲み過ぎてしまうとお腹が膨らんで満腹感につながってしまうため、飲む量には注意が必要です。

食事中に少しずつ飲むのもおすすめで、海外のレストランでは炭酸水が出てくるお店も珍しくありません。

暑さなどで食欲が湧かない時や、すっきり食事を楽しみたい時には、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

カロリーゼロは嘘？炭酸水のカロリー表示の真実を知る

基本的に無糖の炭酸水であれば「0kcal」です。

しかし、加糖炭酸水の場合はゼロカロリーと表示されていてもカロリーが含まれている可能性があります。

それは一体なぜなのでしょうか？

5kcal未満ならゼロカロリーと表示ができる

実はゼロカロリーと表示されていても厳密にはゼロではない可能性があります。

カロリーの表示に関しては、消費者庁の食品表示制度によって、下記のように定められています。

ゼロカロリー ノンカロリー	飲料100mlあたり5kcal未満 （食品は100g）
カロリーオフ カロリーカット	飲料100mlあたり20kcal未満 （食品は100gあたり40kcal）

このように100mlあたり5kcal未満＝500mlあたり25kcal未満ならゼロカロリーと表示することができるのです。

そのためゼロカロリーと表記されていても、実際には「0kcal」ではない場合があるので注意が必要です。

無糖の炭酸水を飲もう

コカ・コーラやペプシなどのダイエットシリーズは人工甘味料を使用しているためカロリーは「0kcal」です。

しかし、人工甘味料にはさまざまな病の原因になる可能性が提唱されており、糖尿病のリスクが1.7倍になるという論文も発表されています。

そのため、ダイエットや健康のことを考える場合は無糖の炭酸水を飲むことをおすすめします。
（参考元：人工甘味料と糖代謝）

市販で買えるおすすめの安い炭酸水ランキングベスト5

ここでは編集部が厳選した「おすすめの炭酸水ランキングベスト5」をご紹介します。

紹介する炭酸水はもちろん全て糖分の入っていない「0kcal」の商品です。

＼おすすめの炭酸水BEST5！/
OZA SODA 強炭酸水	59円/本 （1,417円/箱）
友桝飲料 強炭酸水	60円/本 （1,439円/箱）
OTOGINO 強炭酸水KUOS	75円/本 （1,800円/箱）
アサヒ飲料 ウィルキンソン炭酸	84円/本 （2,006円/箱）
サントリー SPARKLING	86円/本 （2,055円/箱）

以上が編集部が厳選したおすすめの炭酸水です。

AmazonやYahoo!ショッピングでもっと安く購入できるかもしれませんので調べてみてください。

商品により炭酸の強さや、泡の大きさなどが違い味が異なってきます。

全て市販で購入できる商品なので、自分に合う炭酸水をいろいろ試してみましょう。

炭酸水の効果的な飲み方！体にいい摂取量と飲むタイミング

炭酸水は健康やダイエットに効果的であるということはご説明しました。

炭酸水は飲むタイミングによって、期待できる効果や変化が異なります。

では、炭酸水の体にいい効果的な飲み方について見ていきましょう。

1日に飲む炭酸水の目安は1リットル

炭酸水を飲む量は「1日1L」を目安にしましょう。

私たちは1日に約2.5Lの水分を摂取する必要があると言われています。

食事からの水分摂取量は約1Lのため、残り1.5Lを飲料から補給する必要がります。

すべてを炭酸水で補給するのは難しいため、1日1Lを目安に炭酸水を飲むのが良いでしょう。

1回に飲む炭酸水の目安は200～500ml

炭酸水は飲むタイミングや目的により、一回で飲む量の目安が変わります。

目的	タイミング	飲む量
ダイエット	食前	常温 300～500ml
便秘改善	起床後	冷水 100～200ml
食欲増進	食前・食時中	冷水 100～200ml
疲労回復	運動後	普段と同じように

上記のように、ダイエット目的と、食欲増進では炭酸水の温度や量が変わってきます。

間違った飲み方をしてしまうと、別の効果が出てしまう可能性があるため注意が必要です。

起床時と食事前に飲むのがおすすめ

炭酸水を飲むタイミングによって、期待できる変化が異なります。

朝（起床時）飲むと胃腸を刺激してすっきりした目覚めを促してくれ、食事前飲むことで適度な満腹感で食べすぎを防いでくれるため特におすすめです。

タイミング	おすすめ	ポイント
朝 （起床後）	◎	胃腸を刺激して 目覚めをサポート
食事前	◎	満腹感を得やすく 食べすぎ防止に
運動後	○	水分補給と リフレッシュに
寝る前	△	お腹の張りで 眠りにくくなる

※効果や感じ方には個人差があります。ご自身の体調に合わせて調整してください

朝（寝起きの1杯）

起床後すぐに炭酸水を飲むことで胃腸が刺激され、すっきりとした目覚めとお通じをサポートする効果が期待できます。

冷たい炭酸水の方が、より胃腸へ刺激を与えやすいため、よく冷えた炭酸水をコップ1杯程度飲むようにしましょう。

食前や食事をしながら1杯

上記でもご説明しましたが、食前や食事中に炭酸水を飲むことでダイエットや食欲増進の効果が期待できます。

ダイエット目的なら500mlペットボトル1本を目安に、食欲増進なら500mlペットボトル半分を目安にしましょう。

お酒の代わりに1杯

炭酸水をお酒の代わりに飲む人も増えています。

2018年の強炭酸ブーム以降、色々なフレーバーの炭酸水が発売されています。

もちろんおすすめは、カロリーゼロで人口甘味料も入っていないものです。

スポーツや運動のときに1杯

スポーツや運動後の水分補給にも炭酸水がおすすめです。

炭酸水の血行促進効果により、筋肉疲労をより短時間で解消することが期待できます。

しかし、炭酸水を飲み過ぎてしまうと炭酸ガスで胃が膨れ、苦しくなる可能性があるので注意しましょう。

炭酸水にデメリットはある？飲み過ぎは体に悪い！

炭酸水は、無糖であれば水と二酸化炭素（炭酸ガス）のみで作られているため、基本的には体に悪い飲み物ではありません。

炭酸水を飲むことで、体には様々な効果やメリットがあります。

しかし、何事も限度を超えるとデメリットが発生してしまいます。

思わぬ失敗をしないためにも、事前にしっかりと理解しておきましょう。

デメリット１．下痢や腹痛になる可能性がある

人の体内は弱アルカリ性で保たれています。

しかし、炭酸水は酸性のため飲み過ぎると体内が酸性に傾き、下痢や腹痛の原因になる可能性があります。

特に過敏性腸症候群などの胃が弱い人が炭酸水を飲み過ぎると、症状が悪化してしまう可能性があります。

一度に飲む量を200ml程度に抑えるなど、飲み過ぎには注意しましょう。

デメリット２．お腹にガスが溜まる

健康な人の場合、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）によって発生したガスは、おならや呼吸を通じて排出されます。

しかし、腸が弱っている人が炭酸水を飲み過ぎると、発生したガスが排出できずにお腹に溜まってしまいます。

お腹にガスが溜まると腹痛だけでなく頭痛や腰痛の原因にもなるので注意が必要です。

デメリット３．食欲が増し食べ過ぎる

食前に炭酸水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できますが、飲み方によっては逆効果になる可能性があります。

炭酸水を飲むと胃腸が活性化し、消化吸収も促進されます。

そのため、飲む量やタイミングを間違えてしまうと、ダイエットとは逆効果になるため注意しましょう。

＼ダイエットに効果的な飲み方！／

ダイエット目的で炭酸水を飲む場合は食前に常温の炭酸水を300～500mlを飲むようにしましょう。少なすぎると食用増進になるため少し多いかな位の量を飲むようにしましょう。

デメリット４．過剰摂取は歯が溶ける原因に

（参考：飲料のpHと虫歯の関係｜丸尾歯科）

炭酸水は酸性のため歯のエナメル質を溶かしてしまうというのは紛れもない事実です。

歯のエナメル質が解ける酸性度はph5.5以下とされています。

しかし、無糖の炭酸水はほとんどがph5.0程度のため、普通に飲んでいるだけでは大きな影響はないので安心しましょう。

注意が必要なのは、コカ・コーラやペプシなどの加糖炭酸水です。

通常の口内	中　性：ph7.0
水	中　性：ph7.0
無糖炭酸水	弱酸性：ph5.5
午後の紅茶	弱酸性：ph5.5
スポーツドリンク	酸　性：ph3.5
コカ・コーラ	強酸性：ph2.2

このように、コカ・コーラやペプシといった加糖炭酸水はph5.5以下の強い酸性となっており、歯のエナメル質へ影響が強いとされています。

炭酸水を飲む場合は無糖炭酸水にしましょう。

デメリット５．貧血や疲労の原因になる

炭酸水の飲み過ぎが貧血を引き起こすリスクがあることは案外と知られていません。

炭酸水を飲み過ぎると胃の中がアルカリ性になり、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。

そのため、特に貧血気味の方は食前や食事中に炭酸水を飲むのは避けるようにしましょう。

また、炭酸水の飲み過ぎで体内が酸性に傾くと、新陳代謝が悪くなり疲労の原因に繋がります。

飲み過ぎは控え、適量で抑えるようにしておきましょう。

レモン炭酸水は体に悪い？噂の真相とは

レモン炭酸水は体に悪いといった噂を耳にすることがあります。

実際にレモン炭酸水をのむことでデメリットはあるかどうか、その噂の真相について解説していきます。

レモン炭酸水が体に悪いと言われる理由

レモン炭酸水が体に悪いと言われる噂の理由は、『製品によってはリン酸や糖質が多く含まれている場合があるため』です。

加糖製品など糖質が多い物を飲み過ぎると肥満などのリスクがあります。

レモン炭酸水の一部の製品には美味しくするために酸味料として『リン酸』が加えられている場合があります。

リン酸は過剰摂取するとカルシウム不足を起こす可能性があります。

また、レモン果汁を加えた炭酸水の場合は、酸性のため歯のエナメル質に影響を与える可能性も考えられます。
（参考：炭酸水は歯に悪影響を与える？｜武蔵小杉パークシティ歯科医院）

これらの理由から、レモン炭酸水は体に悪いといった噂につながっているのです。

フレーバー（香料）は心配いらない

レモン炭酸水の多くは、食品添加物である香料を使用してレモンの風味付けを行っています。

この食品添加物は国の厳しい調査をクリアし、安全性が認められた物のみが使用されており、体への悪影響はそれほど心配いりません。

そのため、無糖のレモン炭酸水は飲み過ぎなければ、それほど危険視しなくても大丈夫でしょう。

炭酸水の歴史を簡単に解説！

炭酸水の基本について見ていきましょう。

炭酸水とは炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ水のことを指します。

日本ではソーダ水とも呼ばれ、日本に初めて炭酸水が伝えられたのは江戸時代の終わり、ペリーが持ち込んだとされています。

ヨーロッパでは当たり前に炭酸水を飲む

そんな炭酸水が日本で注目され始めたのはここ10年ほどです。

しかし、ヨーロッパでは古くから当たり前に飲まれており、レストランで水を注文すると炭酸水が提供されることもあります。

炭酸水の歴史｜日本で流行したきっかけはハイボール！

2009年	ハイボールブーム
2011年	ウィルキンソン発売
2013年	美容・健康ブーム
2018年	強炭酸ブーム
2020年	巣ごもり需要

日本ではあまり馴染みのなかった炭酸水が広まったのは2009年頃のハイボールブームがきっかけと言われています。

2011年にウィルキンソンのペットボトルが発売され、2013年の美容・健康ブームが起こり、ダイエットや健康のために炭酸水を飲む人が急増したのです。

2018年には強炭酸ブームも到来し、炭酸水は自販機などでも手軽に買える身近なものになりました。

その後、コロナ禍における外出自粛やリモートワークの普及に伴い、自宅でのリフレッシュや気分の切り替えとして強炭酸水の需要が急増しました。

特に2020年〜2021年に巣ごもり需要が高まると、「無糖でヘルシー」「カロリーゼロ」といった健康志向の波にも乗り、炭酸水は一気に市場が拡大しました。

現在では一時的なブームを超え、日常の定番ドリンクとしてすっかり定着しています。

炭酸水には種類がある！違いを解説

そんな炭酸水には大きく分けて3つの種類があることはご存じでしょうか？

天然の炭酸水	天然水に天然ガスが含まれているもの
天然水炭酸水	天然水に人工で炭酸を加えたもの
人工炭酸水	天然水以外に人工で炭酸を加えたもの

天然の炭酸水

天然水にもともと炭酸ガスが含まれているタイプで、主にヨーロッパが原産国となっています。

日本産はかなり希少で、伊勢志摩サミットで提供され話題になった『奥会津金山 天然炭酸の水』が有名です。

採水地により含有ミネラルや炭酸強度が違い。さまざまな味わいがあるのが特徴です。

天然水炭酸水

天然水に炭酸ガスを人工的に加え、溶け込ませたものを「天然水炭酸水」と呼びます。

炭酸の強度はメーカーによりさまざま。

天然水ならではの自然な味わいと炭酸による酸味を味わうことができるので、炭酸水をそのまま飲みたい方におすすめのタイプです。

『伊賀の天然水 強炭酸水』や『サントリー天然水スパークリング』が有名です。

人工炭酸水

天然水以外の水に炭酸水を加えたものを「人工天然水」と呼びます。

天然水ではないので、ミネラル分を含まず炭酸の酸味が強い傾向にあります。

荒めの気泡で炭酸が強い場合が多く、価格が安いので料理やお酒の割り材として使うならこのタイプがおすすめです。

人工炭酸水と言えば『ウィルキンソン』がもっとも有名でしょう。

【Q&A】炭酸水を飲む習慣について

炭酸水を飲むと太ることもある？

そのため、飲む量やタイミングを間違えてしまうと、ダイエットとは逆効果になるため注意が必要です。

ダイエットを目的として炭酸水を飲む場合は、食前に常温で300～500ml飲むのと胃が膨らんで満腹感を得やすくなるためおすすめです。

逆に100〜200ml程度の少なめだと、胃が刺激されてかえって食欲が増してしまうため、しっかり量を飲むようにしましょう。

炭酸水は凍らせても大丈夫？

炭酸飲料は冷凍すると大きく膨張し、破裂する恐れがあります。
そのため冷たい炭酸水を飲みたい場合でも凍らせないようにしてください。

どうしても凍らせたい場合は、製氷皿に入れて冷凍室に入れていただくと破裂する心配なく凍らせることが可能です。

この場合、炭酸は抜けてしまうのでご注意ください。

炭酸水は寝る前に飲んでも大丈夫？

炭酸水を寝る前に飲んだとしても、睡眠などへ大きな影響はありません。

ただ、お腹の張りで眠りにくくなる人もいるので注意が必要です。

しかし、コカ・コーラなどの糖分が含まれた炭酸水を飲むのは控えましょう。

むくみの原因や、寝ている間に歯のエナメル質を侵食する可能性がります。

炭酸水は酸性なのに苦いのはなぜ？

炭酸水の酸性度はph5.5と中性に近いため、すっぱい味がしにくいです。

加えて、無糖の炭酸水であれば糖分も含まれていないため、「甘くない」→「苦い」と感じる可能性があります。

無糖なら炭酸水は水と同じと考えて大丈夫？

炭酸水は炭酸ガスが溶け込んだ水のことを指します。

そのため、食前に飲めば胃腸を活性化し、飲み過ぎればガスでお腹が膨れお腹がいっぱいになってしまいます。

また、運動中の水分補給には適していないため、飲み過ぎには注意しましょう。